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（一）作用

爬竿对悬垂拉引力量条目较高，能擢升军东说念主的攀引才略，增强臂力、抓力和腹部力量。

（二）准备行为

1、集体慢跑2分钟。

2、徒手体操。（1）扩胸通顺，4×8拍；（2）伸展通顺，4×8拍；（3）体侧通顺，4×8拍；（4）体转通顺，4×8拍；（5）弓步压腿通顺，4×8拍；（6）跳动加转体 360度，4×8拍。

3、有利性准备行为哥也色中文。（1）二东说念主濒临相互压肩；（2）二东说念主濒临瓜代推手。

（三）动作阵势

爬竿的种类好多，主要以爬垂直竿为主，其动作阵势是：

1、动作并用的爬竿。两手抓住竿，使躯壳悬起，并稍提腿，用两腿内侧和两脚外侧夹住竿，跟着两脚夹蹬竿，两手瓜代引体上移，攀至过甚。可分为三段法和二段法两种阵势。（1）三段法：驱动姿势，直臂悬垂。第一段：两腿前屈，用两脚和两膝夹竿。第二段：两脚夹紧竿体，两腿蹬直，同期引体朝上，两臂鬈曲。第三段：两手轮替朝上换抓，成驱动姿势，但两脚仍夹紧竿体。其动作阵势可归纳为：两手抓竿脚离地，趁势两腿朝上提，夹竿同期加蹬伸，协助引体朝上移。（2）二段法：驱动姿势，一臂伸直，另一臂朝上伸直抓竿。

2、只用手的爬竿：直臂悬垂，两臂伸直协力抓竿，引体朝上，两手轮番朝上换抓引体。腿脚当然下垂，两臂瓜代用劲朝上引体，攀至过甚，其动作阵势可归纳为：两臂伸直手抓竿，紧腹胸部稍内含，两臂瓜代用劲引，一节一节朝上攀。

（三）组训阵势

1、按水平分组。西席前进行摸底考试，将收货登记；水平中等的组，即两手爬竿爬不到顶者，可选拔两手爬和动作互助爬汇集拢的阵势进行；以动作互助爬为主，稳固擢升爬竿才略。

2、按不同的水平选拔不同的西席阵势和时间。（1）高水平组：即能只用两手攀上顶者，可平直选拔“两手攀法”，西席中的阵势可接收“比赛法”、“数控法”、“负重法”等；（2）低水平组：即只用手无法攀引的锻真金不怕火者，应先进行悬垂拉引力量锻真金不怕火，其力量西席的阵势如下：①直立位，瓜代提拉重物（如哑铃、沙袋等）。②直立位，手老成物的弯举锻真金不怕火和瓜代弯举锻真金不怕火。③站（跪）立位瓜代拉引橡皮条或弹簧条。④引体朝上，跟遵守量素养的增强稳固进行爬竿西席。⑤动作并用的爬竿（吊绳），稳固过渡到只用两手的爬竿（绳）。⑥个东说念主比赛法和团体死力于比赛法进行西席，增强趣味趣味，擢升西席效率。

3、保护与匡助

保护者位于竿的一侧，当锻真金不怕火者跳下，出现要点不稳时，匡助解脱危境。

（四）刺目事项

1、分班、组西席。

2、西席前作念好准备行为，提防肩、臂重要及肌肉韧带拉伤。

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3、西席为止后哥也色中文，作念好上肢、腿部重要的裁汰整理行为。

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